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Toutes les pages de Cahier d'Effort en un coup d'œil.
Pages principales
Calculateurs
- Tous les calculateurs
- Allure, vitesse et temps de course
- Projection de temps (formule de Riegel)
- Durée d'une séance de fractionné
- Plan de course en negative split
- Cadence et longueur de foulée
- Kilomètres-effort en trail
- Progression du volume hebdomadaire
- Affûtage avant une course
- Zones de fréquence cardiaque
- Fréquence cardiaque cible
- Estimer sa fréquence cardiaque maximale
- Dérive cardiaque d'une séance
- Moyenne de la fréquence cardiaque de repos
- Vitesse selon plateau, pignon et cadence
- FTP et watts par kilo
- Vitesse ascensionnelle moyenne (VAM)
- Pente moyenne d'une montée
- Puissance d'une montée à partir de la VAM
- Allure au 100 mètres en natation
- Longueurs de bassin pour une distance
- SWOLF et efficacité de nage
- Charge maximale estimée
- Tableau de charges en pourcentage
- Disques à mettre sur la barre
- Tonnage d'une séance de musculation
- Temps sous tension et tempo
- Charge de la semaine (effort perçu x durée)
- Rapport de charge aiguë et chronique
- Heure de coucher selon les cycles de sommeil
- Prochaine séance intense selon le délai de récupération
- Perte hydrique par la sueur (pesées)
- Glucides et gels pour une sortie longue
- Dépense énergétique avec le MET
- Dosage d'une boisson d'effort en poudre
- Répartition des macronutriments en grammes
Carnets et fiches
- Carnets et fiches à remplir pour s'entraîner : séance, semaine, sac de course
- Fiche de séance d'entraînement
- Semaine type d'entraînement
- Liste du sac du jour de course
- Fiche de sortie en nature et d'itinéraire
- Bilan après une épreuve
- Journal de récupération de la semaine
- Carnet de charges de musculation
- Plan de reprise progressive sur quatre semaines
Conversions du sportif
- Conversions du sportif : allures, pentes, miles, énergie, pression de pneus
- Allure et vitesse
- Pente : pourcentage et degrés
- Distances : kilomètres, miles, yards
- Masses : kilos, livres, stones
- Énergie : kilocalories et kilojoules
- Pression de pneus : bar et psi
- Températures : Celsius, Fahrenheit, kelvins
- Volumes de boisson
Atelier de données
- Atelier de données : GPX, profil d'altitude, séances en CSV, temps en lot
- Analyse d'une trace GPX
- Profil d'altitude en image
- Totaux de séances (CSV)
- Temps en lot
- Tableau de passages imprimable
- Affiche de résultat
Agenda de saison
- Agenda de saison : plans datés, rappels de chaussures, fériés, changements d'heure
- Plan de préparation daté
- Reprise progressive datée
- Rappel de changement de chaussures
- Jours fériés et week-ends prolongés
- Changements d'heure et lumière
Matrices de choix
- Matrices de choix : comparer matériel, épreuve ou programme avec des critères pondérés
- Chaussures de course
- Vélo de route ou de gravel
- Montre de sport GPS
- Sac ou gilet d'hydratation
- Épreuve à choisir
- Salle de sport ou club
- Programme d'entraînement
- Matériel de natation
Guides
- Tous les guides
- Équiper un jeune sportif sans se ruiner ni se tromper de taille
- Montres, bijoux et médailles : que porter à l'entraînement
- Courir ou marcher avec son chien : préparer la sortie et le matériel
- Rouler à vélo ou à moto : s'équiper pour la route avec méthode
- Courir, randonner, pratiquer le yoga : choisir son matériel de mouvement
- S'entraîner dehors : jardin, terrasse et petit coin d'exercice
- Assiette et ravitaillement : lire une étiquette avec l'œil du sportif
- Après la séance : routines de détente et accessoires de récupération
- Tenue d'entraînement : couches, matières et chaussures
- Aménager un coin d'entraînement à la maison
- Montres, capteurs et gadgets : lire un chiffre sans se tromper
- Entretenir et réparer son matériel de sport soi-même
- Jeux, musique et loisirs : se dépenser autrement
- Offrir du sport : choisir un cadeau d'entraînement qui servira
- Drop, amorti, pointure : lire la fiche d'une chaussure de running
- Fixer un objectif de semi-marathon à partir de ses chronos récents
- Reprendre le sport après une pause : construire une progression prudente
- Ceinture ou poignet : quelle fiabilité pour un capteur de fréquence cardiaque ?
- Préparer une sortie vélo de plusieurs heures : eau, nourriture et temps
Cas pré-remplis des calculateurs
Allure, vitesse et temps de course
- 10 km en 50 minutes : quelle allure ?
- Semi-marathon en 2 heures : allure à tenir
- Marathon en 4 heures : allure et vitesse
- Allure de 6 minutes par kilomètre : vitesse et temps
Projection de temps (formule de Riegel)
- Du 10 km au semi-marathon : projection de temps
- Du semi au marathon : projection de temps
- Du 5 km au 10 km : projection de temps
- Projection prudente sur marathon avec un exposant de 1,10
Durée d'une séance de fractionné
- 10 x 400 m : durée de la séance de fractionné
- 6 x 1 000 m : durée de la séance de fractionné
- Fractionné 30-30 : durée d'une séance de 15 répétitions
- Séance courte de 5 x 800 m : durée totale
Plan de course en negative split
- Semi-marathon en 1 h 40 en negative split
- 10 km en 45 minutes en negative split
- Marathon en 3 h 45 en negative split
- 10 km en 50 minutes avec départ plus rapide
Cadence et longueur de foulée
- Cadence de 180 pas par minute à 5 min/km
- Cadence de 165 pas par minute à 6 min/km
- Cadence de 175 pas par minute à 4 min 30 s/km
- Cadence en trail à 8 min/km
Kilomètres-effort en trail
- Trail de 20 km et 1 000 m de D+ : km-effort
- Trail de 42 km et 2 500 m de D+ : km-effort
- Trail court de 12 km et 800 m de D+
- Km-effort avec un coefficient de 150 mètres de D+
Progression du volume hebdomadaire
- Volume sur 12 semaines pour préparer un semi
- Volume sur 8 semaines pour préparer un 10 km
- Volume sur 16 semaines pour préparer un marathon
- Progression sur 6 semaines sans semaine allégée
Affûtage avant une course
- Affûtage d'un marathon sur 3 semaines
- Affûtage d'un semi-marathon sur 2 semaines
- Affûtage d'un 10 km sur 1 semaine
- Affûtage d'un trail sur 4 semaines
Zones de fréquence cardiaque
- Zones cardiaques pour une fréquence maximale de 180
- Zones cardiaques pour une fréquence maximale de 190
- Zones cardiaques en pourcentage de la fréquence maximale (175)
- Zones cardiaques pour une fréquence maximale de 170
Fréquence cardiaque cible
- Fréquence cardiaque cible à 70 %
- Fréquence cardiaque cible à 85 %
- Fréquence cardiaque cible à 60 %
- Fréquence cardiaque cible à 90 %
Estimer sa fréquence cardiaque maximale
- Fréquence cardiaque maximale estimée à 30 ans
- Fréquence cardiaque maximale estimée à 40 ans
- Fréquence cardiaque maximale estimée à 50 ans
- Fréquence cardiaque maximale estimée à 60 ans
Dérive cardiaque d'une séance
- Dérive cardiaque d'une sortie longue stable
- Découplage pendant une séance par forte chaleur
- Dérive cardiaque d'une sortie vélo d'endurance
- Séance parfaitement stable : découplage proche de zéro
Moyenne de la fréquence cardiaque de repos
- Fréquence de repos : une semaine stable
- Fréquence de repos : une semaine en hausse
- Fréquence de repos après une compétition
- Fréquence de repos : une semaine plus basse que d'habitude
Vitesse selon plateau, pignon et cadence
- Vitesse à vélo avec un 50 x 17 à 90 tours par minute
- Vitesse en montée avec un 34 x 28 à 70 tours par minute
- Vitesse maximale avec un 53 x 11 à 100 tours par minute
- Vitesse en gravel avec un 40 x 16 et des roues de 2 150 mm
FTP et watts par kilo
- FTP après un test de 20 minutes à 220 W
- FTP après un test de 20 minutes à 300 W
- FTP avec un coefficient de 90 % sur un test de 20 minutes
- FTP d'un cycliste léger de 58 kg
Vitesse ascensionnelle moyenne (VAM)
- VAM d'un col de 1 000 m de dénivelé en 1 h 20
- VAM d'une côte de 300 m de dénivelé en 30 minutes
- VAM d'une montée de trail de 600 m en 1 h 10
- VAM d'un grand col de 1 800 m de dénivelé
Pente moyenne d'une montée
- Pente moyenne d'un col de 10 km pour 700 m de dénivelé
- Pente moyenne d'une rampe de 1 km pour 100 m de dénivelé
- Pente moyenne d'un sentier de 4 km pour 600 m de dénivelé
- Pente moyenne avec une distance horizontale de 6 km
Puissance d'une montée à partir de la VAM
- Puissance pour monter à 1 200 m/h
- Puissance pour monter à 800 m/h avec un petit gabarit
- Puissance pour monter à 1 000 m/h avec un cycliste de 90 kg
- Puissance de montée avec 10 % de pertes
Allure au 100 mètres en natation
- Natation : 1 500 m en 30 minutes
- Natation : 400 m en 7 minutes
- Natation : 3 800 m en 1 h 20
- Natation : 100 m en 1 minute 50 secondes
Longueurs de bassin pour une distance
- 1 000 m en bassin de 25 m : combien de longueurs ?
- 1 500 m en bassin de 50 m : combien de longueurs ?
- 2 000 m en bassin de 20 m : combien de longueurs ?
- 500 m en bassin de 25 m pour débuter
SWOLF et efficacité de nage
- SWOLF d'une longueur en 40 secondes et 18 coups
- SWOLF d'une longueur en 30 secondes et 14 coups
- SWOLF d'une longueur de 50 m en 75 secondes et 36 coups
- SWOLF d'un nageur débutant : 60 secondes et 28 coups
Charge maximale estimée
- Charge maximale estimée avec 100 kg en 5 répétitions
- Charge maximale estimée avec 60 kg en 10 répétitions
- Charge maximale estimée avec 140 kg en 3 répétitions
- Charge maximale estimée avec 80 kg en 12 répétitions
Tableau de charges en pourcentage
- Tableau de charges pour une charge maximale de 100 kg
- Tableau de charges pour une charge maximale de 80 kg
- Tableau de charges avec un pas de chargement de 5 kg
- Tableau de charges avec un pas de 1,25 kg
Disques à mettre sur la barre
- Disques pour une barre à 100 kg
- Disques pour une barre à 60 kg avec un jeu domestique
- Disques pour une barre à 142,5 kg avec un jeu fin
- Charge impossible à atteindre : 63 kg avec un jeu domestique
Tonnage d'une séance de musculation
- Tonnage d'une séance de force sur 3 exercices
- Tonnage d'une séance d'hypertrophie
- Tonnage d'une séance courte de 2 exercices
- Tonnage d'une séance pour débutant
Temps sous tension et tempo
- Tempo 3-1-1-0 : temps sous tension d'une série de 10
- Tempo 4-0-2-0 : séance de 3 séries de 8
- Tempo 2-0-1-0 : séance dynamique de 5 séries de 5
- Tempo 3-2-1-1 : séance avec pauses marquées
Charge de la semaine (effort perçu x durée)
- Charge d'une semaine de course à 5 séances
- Charge d'une semaine allégée
- Charge d'une semaine de vélo avec une longue sortie
- Charge d'une semaine de musculation
Rapport de charge aiguë et chronique
- Rapport de charge : une semaine stable
- Rapport de charge : une semaine en forte hausse
- Rapport de charge : une semaine allégée
- Rapport de charge : reprise après une pause
Heure de coucher selon les cycles de sommeil
- Heure de coucher pour un réveil à 6 h 30
- Heure de coucher pour une sortie à 5 h 45
- Heure de coucher avec des cycles de 100 minutes
- Heure de coucher la veille d'une compétition
Prochaine séance intense selon le délai de récupération
- Prochaine séance intense après 48 heures de récupération
- Prochaine séance intense après 72 heures de récupération
- Prochaine séance intense après 24 heures de récupération
- Prochaine séance intense après 96 heures de récupération
Perte hydrique par la sueur (pesées)
- Perte de sueur pendant une course d'une heure en été
- Perte de sueur pendant une sortie vélo de 3 heures
- Perte de sueur pendant une séance en salle d'une heure
- Perte de sueur sur un semi-marathon avec passage aux toilettes
Glucides et gels pour une sortie longue
- Combien de gels pour un marathon en 4 heures ?
- Combien de gels pour une sortie vélo de 5 heures ?
- Combien de gels pour un semi-marathon en 1 h 45 ?
- Combien de gels pour un trail de 8 heures ?
Dépense énergétique avec le MET
- Dépense énergétique d'une heure de course à pied
- Dépense énergétique de deux heures de vélo de loisir
- Dépense énergétique de 45 minutes de natation
- Dépense énergétique d'une marche active de 90 minutes
Dosage d'une boisson d'effort en poudre
- Dosage d'une boisson d'effort pour un bidon de 500 mL
- Dosage d'une boisson d'effort pour un bidon de 750 mL à 8 %
- Dosage d'une boisson d'effort pour une sortie vélo de 5 heures
- Dosage d'une boisson d'effort légère à 4 %
Répartition des macronutriments en grammes
- 2 500 kcal : répartition 20 / 55 / 25 en grammes
- 3 000 kcal : répartition 25 / 50 / 25 en grammes
- 2 000 kcal : répartition 15 / 55 / 30 en grammes
- 3 500 kcal : jour de course avec 65 % de glucides
Rayons du répertoire
- Cadeaux de supporter (9)
- Pédales et bitume (11)
- Atelier du matériel (13)
- Trophées et bijoux sportifs (13)
- Compagnons de sortie (15)
- Terrain et grand air (17)
- Après l'effort (20)
- Jeunes pousses sportives (22)
- Jeux et rythmes (22)
- Foulées et mouvement (27)
- Ravitaillement et cuisine (31)
- Montres, capteurs et bureau (35)
- Tenues d'entraînement (39)
- Le peloton du réseau (58)
- Salle à la maison (66)