35 calculateurs · 7 familles
Les calculateurs du carnet
Un chiffre bien calculé évite bien des tâtonnements : combien de temps sur la distance, quelle charge sur la barre, quel volume la semaine prochaine. Chaque outil ci-dessous fait un seul calcul, montre sa méthode et s'exécute dans votre navigateur. Ce sont des repères d'entraînement, jamais des avis médicaux.
Par Jimenez Julien, éditeur de Cahier d'Effort · mis à jour le
Course à pied et trail
Allures, projections, fractionné, dénivelé et plan de volume.
- 01Allure, vitesse et temps de coursePasser d'une allure, d'un temps ou d'une vitesse aux deux autres
- 02Projection de temps (formule de Riegel)Estimer son temps sur une autre distance à partir d'une performance récente
- 03Durée d'une séance de fractionnéTemps d'effort, de récupération et durée totale de la séance
- 04Plan de course en negative splitDeux allures qui donnent le temps visé, la seconde moitié plus rapide
- 05Cadence et longueur de fouléeLongueur d'un pas à partir de l'allure et de la cadence
- 06Kilomètres-effort en trailConvertir distance et dénivelé en distance équivalente à plat
- 07Progression du volume hebdomadaireUn plan arithmétique avec semaines allégées régulières
- 08Affûtage avant une courseRéduire le volume semaine après semaine avant l'épreuve
Fréquence cardiaque
Zones, cibles, estimations et repères de suivi.
- 09Zones de fréquence cardiaqueCinq zones d'effort à partir de la fréquence maximale et de repos
- 10Fréquence cardiaque cibleBattements par minute pour une intensité donnée
- 11Estimer sa fréquence cardiaque maximaleQuatre formules fondées sur l'âge et leur dispersion
- 12Dérive cardiaque d'une séanceComparer les deux moitiés d'une sortie régulière
- 13Moyenne de la fréquence cardiaque de reposSept relevés du matin comparés à votre valeur habituelle
Vélo
Développement, puissance, pente et vitesse de montée.
- 14Vitesse selon plateau, pignon et cadenceDéveloppement et vitesse pour un braquet donné
- 15FTP et watts par kiloPuissance seuil estimée après un test de 20 minutes
- 16Vitesse ascensionnelle moyenne (VAM)Mètres gagnés par heure dans une montée
- 17Pente moyenne d'une montéePourcentage et angle à partir du dénivelé et de la distance
- 18Puissance d'une montée à partir de la VAMEstimer les watts nécessaires pour gagner de l'altitude
Natation
Allure au 100 m, longueurs de bassin et efficacité de nage.
Force et musculation
Charges, disques, tonnage et temps sous tension.
- 22Charge maximale estiméeEstimer sa répétition maximale sans la tester
- 23Tableau de charges en pourcentageCharges de travail arrondies au pas de vos disques
- 24Disques à mettre sur la barreCombinaison de disques par côté pour une charge visée
- 25Tonnage d'une séance de musculationSéries x répétitions x charge pour trois exercices
- 26Temps sous tension et tempoDurée d'une série et d'une séance selon le tempo
Charge et récupération
Charge de la semaine, rapport de charge, sommeil et délais.
- 27Charge de la semaine (effort perçu x durée)Additionner l'effort ressenti multiplié par la durée de cinq séances
- 28Rapport de charge aiguë et chroniqueComparer la dernière semaine à la moyenne de quatre semaines
- 29Heure de coucher selon les cycles de sommeilRemonter depuis l'heure de réveil avec une durée de cycle réglable
- 30Prochaine séance intense selon le délai de récupérationDate et heure après un délai de récupération choisi
Hydratation et énergie
Sueur, glucides, boisson d'effort, dépense et répartition.
- 31Perte hydrique par la sueur (pesées)Sueur estimée avec une pesée avant et après la séance
- 32Glucides et gels pour une sortie longueCombien de gels en plus de la boisson d'effort
- 33Dépense énergétique avec le METKilocalories estimées pour une activité d'un MET donné
- 34Dosage d'une boisson d'effort en poudreGrammes de poudre par bidon et bidons pour la sortie
- 35Répartition des macronutriments en grammesTransformer une répartition en pourcentages en grammes par jour
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