Cas pré-rempli · Progression du volume hebdomadaire
Volume sur 12 semaines pour préparer un semi
Progression du volume hebdomadaire sur 12 semaines en partant de 25 km avec une semaine allégée toutes les 4 semaines.
Par Jimenez Julien, éditeur de Cahier d'Effort · mis à jour le
Résultat
- Volume total
- 379,4 km
- Semaine la plus chargée
- 43 km
- Semaine 1
- 25 km
- Semaine 2
- 26,8 km
- Semaine 3
- 28,6 km
- Semaine 4 (allégée)
- 21,5 km
- Semaine 5
- 30,6 km
- Semaine 6
- 32,8 km
- Semaine 7
- 35,1 km
- Semaine 8 (allégée)
- 26,3 km
- Semaine 9
- 37,5 km
- Semaine 10
- 40,1 km
- Semaine 11
- 43 km
- Semaine 12 (allégée)
- 32,2 km
Plan arithmétique indicatif : adaptez-le à votre ressenti et demandez conseil à un entraîneur diplômé.
Le cas en détail
Douze semaines forment un cycle courant avant un semi-marathon. En partant de vingt-cinq kilomètres, avec une hausse modérée et trois semaines allégées, le volume monte graduellement. Le tableau montre chaque semaine et le pic de charge.
À retenir : Adaptez le plan si une semaine se passe mal : la progression est un cadre, pas un contrat.
L'exemple chiffré
Valeurs utilisées dans ce cas (des exemples, pas des mesures) :
- Volume de départ en km par semaine : 25
- Hausse hebdomadaire en % : 7
- Nombre de semaines : 12
- Une semaine allégée toutes les (semaines) : 4
- Réduction de la semaine allégée en % : 25
- Volume total
- 379,4 km
- Semaine la plus chargée
- 43 km
- Semaine 1
- 25 km
- Semaine 2
- 26,8 km
- Semaine 3
- 28,6 km
- Semaine 4 (allégée)
- 21,5 km
- Semaine 5
- 30,6 km
- Semaine 6
- 32,8 km
- Semaine 7
- 35,1 km
- Semaine 8 (allégée)
- 26,3 km
- Semaine 9
- 37,5 km
- Semaine 10
- 40,1 km
- Semaine 11
- 43 km
- Semaine 12 (allégée)
- 32,2 km
Plan arithmétique indicatif : adaptez-le à votre ressenti et demandez conseil à un entraîneur diplômé.
Modifiez les champs ci-dessus pour adapter le calcul à votre situation : le résultat se met à jour tout de suite.
Comment ça se calcule
Chaque semaine de montée est la précédente multipliée par 1 plus le pourcentage de hausse. Toutes les k semaines, une semaine allégée applique une réduction au dernier volume de montée, et la progression reprend ensuite à partir de ce dernier volume de montée. La semaine 1 est le volume de départ.
Résultat indicatif, fondé sur les valeurs que vous saisissez. Ce calculateur ne donne aucun avis médical : pour toute question de santé, voyez un professionnel de santé.